zza karku

[...] Wt. - wolne Śr. - trening Czw. - wolne Pt. - trening Sob. - trening Niedz. - wolne Mój obecny plan: Poniedziałek: Barki - Biceps - Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,8,6 powtórzeń) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,8,6 powtórzeń) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,8,6 powtórzeń) 4. Unoszenie ramion w [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc 4x (12 - 8); (Progresja ciężaru); 2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x (10); (Stały ciężar); 3. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x (10); (Stały ciężar); Wtorek Bicepsy 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8); (Progresja ciężaru); 2. Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]

[...] + barki): 1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6 2. Wiosło jednorącz hantlem 5 x 12 3. MC 12/10/8/6 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12 Piątek (nogi + triceps): 1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 2. [...]

[...] 5-7 minut. Wznosy nóg - ławka skośna Wznosy tułowia - spięcie brzucha kołyska Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - uchwyt szeroki "Bater Flay" Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy Uginanie Pośladków Suwnica Prostowanie nóg na altasie Modlitewnik (biceps) Przyciąganie wyciągu do karku uchwyt szeroki Wyciskanie na altasie z przodu Wspięcie na [...]

[...] i rozstawieniu nóg, wykonywanie skrętów rękami do kostek. Następnie zmniejszanie długości rozstawienia nóg aż do momentu zetknięcia się stóp. 1x50 - łapanie się dłońmi zza plecami. 4x2 - naprzemienny ruch ramionami. 1x10 - mocne machnięcia prawym ramieniem na trzy strony 2x10 - rozciąganie "bioder" ; łapanie się za kostkę jednej nogi i [...]

[...] : 1.Przysiady ze sztangą na karku(80kg x12) 2.Rumuński martwy ciąg(110 x12) 3.Wyciskanie na ławce poziomej(72,5 x8-9) 4.Wiosłowanie sztangą(62,5 x12) 5.Wyciskanie na barki zza głowy(50 x9-10) 6.Podciąganie na drążku(6-8, na ugiętych ramionach) FBW którym trenuje aktualnie, i planuje skończyć pod koniec miesiąca wygląda tak: Zestaw 1 [...]

[...] 1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18 III DZIEŃ (np. piątek) BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8 2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10 3. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót [...]

[...] + Barki) Nogi 1. Wyciskanie na suwnicy 5 x 12-17 2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12 3. Prostowanie nóg siedząc 4 x 8-14 4. Wspięcia stojąc 5 x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15 2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny [...]

[...] 45 stopni) 4 x 8 -rozpietki albo przenoszenie sztangi 4 x 8 Triceps ( pomyslalem, ze duzo pracuje przy innych cwiczeniach, wiec 2 cwiczenia wystarcza): -prostowanie ramienia zza glowy 4 x 8 -rownoczesne prostowanie ramion z lezenia ( sztangielki trzymane nachwytem rownolegle do podloza) 4 x 8 Brzuch: -brzuszki na skosnej 4 x kilkanascie ( z 10 kg [...]

[...] podciąganie 3x max ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x8 ściąganie drażka wyciągu do karku 3x8 przyciąganie na wąska siedzac uchwytu wyciągu 3x8 Barki wyciśkanie sztangi zza głowy 3x8 wyciskanie hantelek zza głowy 3x8 wznosy bokiem 3x8 wznosy przodem 3x8 wznosy w opadzie 3x8 Piatek klatka: wyciskanie sztangi leząc 20-12-10-8-max-12 wyciskanie [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]

[...] sztangą -podciąganie się na linkach (zasada invert row) 3)Klata -Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x 8 powtórzeń (3 serie rozgrzewkowe 4)Barki -wyciskanie hantli zza karkk 3x8 (3 serie rozgrzewkowe lajtowym ciężarem z 5)Biceps -uginanie przedramion gryfem 2x12 powtórzeń 6)Triceps: -ściąganie wyciągu górnego w dół 2x12 powt -pompki [...]

[...] 110 x12 3.Wyciskanie na ławce poziomej 50 x12 72,5 x8-9 4.Wiosłowanie sztangą 40 x12 62,5 x12 5.Wyciskanie na barki zza głowy 30 x12 50 x9-10 6.Podciąganie na drążku 0-1 6-8 Tak więc wg. mnie źle nie jest. Zamierzam teraz zrobić sobie jakiś [...]

[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 4. Martwy ciąg 5x 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 2. Uginanie ramion młotkowe 4x Wtorek: ramiona + brzuch 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 2. Unoszenie hantli bokiem 3x 3. Odwrotne rozpiętki 3x 1. Brzuszki w skosie 4x 2. Wznosy wyprostowanych nóg 4x Czwartek: klata + triceps 1. Wyciskanie na [...]

Poniedziałek: 1,klatka-8,6,4,2, 2,przysiad pełny-10,8,6,4,2 3,wiosłowanie-4x10 4,martwy ciąg-10,8,6,4,2 5,Wyciskanie sztangi zza głowy-4x10 6,Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4x10 7,ściąganie drążka górnego do karku 4x10 8,rozpiętki-4x10 9,Wspięcia na palce-4x10 10,Skręty ze sztangą na barkach-4x10 Środa: 1,klatka skos-4x8 2,półprzysiad-10,8,6,4,2 [...]

[...] "SZRUGSY" -Łydki *Wznosy na palcach Serie: a) Wznocy na palcach z sztanga 5 seri po 20 -30 powtorzen 3.Piatek -Barki *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wyciskanie sztangi zza głowy *Wyciskanie sztangielek *Unoszenie sztangielek bokiem w górę *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wszystkie [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 -Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 [...]

[...] planu. Oto plan: Poniedziałek: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12, Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Uda: prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. przysiady ze sztangą na trzymaną [...]

[...] 3s, 12powt., Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s, 12powt. -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s, 12powt. Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3s, 12powt. Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 2s, 12powt. - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s, 12powt. Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s, max. Bicepsy: - UGINANIE [...]

[...] 3s-12p Piątek 1.Nogi -przysiad ze sztangą 4s-8p -przysiady wykroczne 4s-8p -prostowanie nóg w siadzie 4s-10p -wspięcia na palce w staniu 4s-10p 2.Barki -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p -wyciskanie hantlami 4s-10p -arnoldki 4s-10p 3.Triceps -wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p -wyciskanie francuskie jednorącz hantla [...]